「時間が足りない」と感じる人ほど、実は時間の使い方に改善の余地があります。
『神・時間術』では、精神科医である樺沢紫苑氏が、脳科学や心理学の知見をもとに「集中力を最大化する時間術」を解説しています。
本記事では、特に実践しやすく効果が高いポイントを厳選して紹介します。今日から取り入れられる習慣ばかりなので、ぜひ参考にしてください。
朝のゴールデンタイムを最大限活用する
朝は1日の中でも最も集中力が高い時間帯です。
「集中力の高い時間」というのは、「起床後の２～３時間」「休憩した直後」「終業間際の時間帯」「締め切りの前日」などがそうですが、そうした「集中力が自然に高まる時間帯」に、「集中力の必要な仕事」をすればいいのです。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
朝は企画、執筆、勉強など頭を使う仕事を優先し、メールや事務作業は後回しにすると効率が大きく変わります。
メールは疲れてから行う
集中力を必要としない仕事は、疲れたタイミングで処理するのがおすすめです。
私の場合、メールチェックは、少し仕事をして「ああ、疲れたな」という状態で、気分転換がてら行います。そうした疲れた状態でもこなせるのが、メールチェックに代表される「非集中仕事」です。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
睡眠を削ると生産性だけでなく健康も失う
睡眠不足はパフォーマンスだけでなく、健康リスクも高めます。
睡眠時間を削ると、ガンのリスクは６倍、脳卒中は４倍、心筋梗塞は３倍、高血圧は２倍、糖尿病は３倍以上へと跳ね上がります。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
日本人男性を対象にした研究で、睡眠時間が６時間以下の人は７～８時間の人に比べて死亡率が２・４倍高くなるという報告もあり。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
時間を増やすために睡眠を削るのではなく、十分な睡眠によって日中の集中力を高めることが重要です。
朝型へ切り替える習慣
著者が実践していた方法もシンプルです。
「朝シャワー」と「カーテンを開ける」。この習慣を組み合わせるようになってから、夜型だった私が、完全に朝型に切り替わりました。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
集中力は15分単位で考える
人間の深い集中は意外と長く続きません。
かなり深い集中が持続できる濃い集中時間は、「15分」程度であって、20分を超えない、つまり「15分」が一単位と考えることができます。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
15分だけ集中すると決めることで、作業へのハードルも下がります。
集中を妨げる環境を減らす
机が散らかっているだけでも集中力は低下します。
机や机まわりがちらかっていると、物を探すのに時間をとられます。ある研究によると、ビジネスマンが「探しもの」に費やす時間は、１年間で１５０時間にも及ぶそうです。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
また、一度集中が切れると回復にも時間がかかります。
いったん途切れた集中力が元に戻るのには、15分はかかると言われます。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
集中力が高まっているときに、電話や声がけによって集中力が途切れてしまった場合、その状態（集中力が高まった状態）に戻るのに約15分かかることがわかっています。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
雑念は紙に書き出す
気になることは頭の中で抱え続けないことが大切です。
雑念が出たら書き出すことです。そして、書いたら忘れる。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
締め切りを味方につける
人は適度なプレッシャーがあるほうが力を発揮できます。
人間は、追い込まれたときに、最高のパフォーマンスを発揮できるように設計されているのです。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
締め切りを何度も延ばすクセがあると、脳は本気モードに入りません。
締め切りを延ばすクセがあると、締め切りを設定してもノルアドレナリンが出ません。頭の中のどこかに、「どうせ締め切りを延ばせばいいや」という気持ちがある。それでは追い込まれた状態、つまりピンチの状態になりませんから、脳は本気にならず、ノルアドレナリンは出ないのです。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
午前中は情報を入れすぎない
脳のゴールデンタイムは非常に貴重です。
逆に、乱雑に使えば脳のゴールデンタイムは一瞬で終了します。脳のゴールデンタイムをより長く活かすためには、午前中は余計な情報は入れず、あえて「情報遮断」をするのです。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
SNSやニュースを見る前に、自分の重要な仕事を終わらせましょう。
昼寝は最高の自己投資
短時間の仮眠は午後のパフォーマンスを大きく改善します。
アメリカのＮＡＳＡの研究によると、26分の仮眠によって、仕事効率が34％アップ、注意力が54％アップしたそうです。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
働く男性の場合、週に３回以上、１回30分の昼寝をする人は、死亡率が37％低く、心臓病での死亡率は64％も低いという研究もあります。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
さらに、
眠る前に、コーヒーや緑茶などカフェインを摂取しておくと、約30分後にはカフェインの効果が表れるため、自然に目が覚めやすくなります。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
残業前提では集中力は上がらない
時間に制限があるからこそ集中できます。
日本人は、「仕事が終わらなければ、残業すればいいや」と最初から思っているから、いつまで経っても集中力が高まらず、効率も上がらず、無意識にだらだらと仕事をしてしまいます。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
運動・休息・遊びも時間術
時間術は仕事だけではありません。
15分運動することで、８時間寿命が延びるというイメージです。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
また、夜は仕事を頑張る時間ではありません。
「夜は遊ぼう！」「夜はのんびりしよう！」「夜はリラックスの時間にしよう！」
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
実はこれが、「究極の仕事術」と言えるのです。仕事ばかりしている人は、必ず燃え尽きます。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
夜の15分を活用する
寝る直前は暗記のゴールデンタイムです。
寝る前15分に記憶したことは、１日の中で最も記憶に残りやすいのです。つまり、試験勉強や語学の勉強など、暗記系の勉強をしている人にとっては、「寝る前15分」は、「日中の１時間」に匹敵するのです。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
さらに、良い気分で眠ることも重要です。
寝る前に、「今日あった楽しかった出来事を１つ思い出す」ようにしよう。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
ルーティンが脳のパフォーマンスを高める
毎日同じ生活リズムを保つことが脳には最適です。
毎日同じ時間に眠って同じ時間に起きて同じ日課をこなすことが、最も脳のパフォーマンスを上げるのです。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
仕事の優先順位を見直す
他人を待たせている仕事は最優先です。
「人を待たせている仕事」「人を待機させている仕事」は最優先に処理します。つまり、ＡＳＡＰで処理するように意識しています。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
また、小さな仕事はすぐ終わらせます。
「すぐに終わる仕事」とは、ずばり「２分以内で終わる仕事」のことです。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
自己投資を習慣化する
スキルアップも時間の使い方です。
パソコンに向かう時間が長い人は、パソコンのスキルを磨く。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
プログラマーであれば、ブログラミングの最新知識を勉強しておく。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
読書も脳への良い刺激になります。
高齢者の生活習慣と認知症の発生率について調べた研究で、「読書」と「ボードゲーム」をする人は、認知症のリスクが低いという結果が出ています。認知症を予防するということは、脳を刺激している、脳のトレーニングになっているということです。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
まとめ
『神・時間術』は、「時間を管理する本」というより、「集中力を管理する本」です。
睡眠・運動・休息・仕事・勉強を脳科学に基づいて最適化することで、同じ24時間でも成果は大きく変わります。
最後に、本書の考え方を象徴する一節を紹介します。
自分の「楽しい」瞬間がわかれば、その時間を増やせるように努力すればいいのです。
引用:『神・時間術』樺沢紫苑著
時間は増やせません。しかし、「集中できる時間」と「楽しい時間」は、自分の工夫次第で増やすことができます。
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