「最近、物忘れが増えた」「集中力が続かない」と感じることはありませんか？ 最新の研究では、脳の健康と寿命の90％以上は、遺伝ではなく私たちのライフスタイルに委ねられていることが明らかになっています。
サンジェイ・グプタ氏の著書『SHARP BRAIN』は、脳の可塑性を活かし、わずか12週間で脳を劇的に変えるための具体的な指針を示しています。今回は、本書から学べる「脳を若返らせるための秘訣」を整理してご紹介します。
1. 脳の「レジリエンス」を高める
私たちの脳は、筋肉と同じように鍛えることができます。困難に直面した際、脳を萎縮させるのではなく、むしろ向上させる能力を本書では「レジリエンス」と呼んでいます。
レジリエンスの高い脳は、継続的なトラウマに耐え、これまでとは違った考え方をし、うつ病などの神経疾患を回避し、最高のパフォーマンスを発揮するための認知・記憶力を保持することができる。
引用：『SHARP BRAIN たった１２週間で天才脳を養う方法』サンジェイ・グプタ、伊藤理恵著
脳は25歳頃に完成しますが、そこから衰える一方ではありません。いくつになっても新しいネットワークを再構築する「神経可塑性」という力を持っているのです。
2. 最も重要な習慣は「運動」である｜脳を動かすスイッチ
脳の機能を高めるために、パズルや脳トレ以上に即効性があるもの。それが「運動」です。
もし私が、脳の機能や病気への抵抗力を高めるために最も重要なことは何かと聞かれたら、一言、「運動」と答えるだろう。積極的に体を動かすことを習慣にすることである。
引用：『SHARP BRAIN たった１２週間で天才脳を養う方法』サンジェイ・グプタ、伊藤理恵著
激しいトレーニングである必要はありません。1時間に2分程度、立ち上がって歩くだけでも死亡リスクを大幅に下げ、脳へのダメージを軽減できます。
3. 「脳に効く食事」と「避けるべき毒」｜血糖値の管理
脳の健康は、代謝の状態と密接に関わっています。特に「2型糖尿病」はアルツハイマー病のリスクを少なくとも2倍に高めるとされています。
糖尿病を発症しているか否かにかかわらず、認知機能低下の発生率と血糖値との間に関連が見られ、血糖値が高いほど、早く認知機能低下が現れる傾向があることが示された。
引用：『SHARP BRAIN たった１２週間で天才脳を養う方法』サンジェイ・グプタ、伊藤理恵著
【積極的に摂りたいAリスト食品】
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葉物野菜（ほうれん草、ケールなど）｜ベリー類｜魚類｜健康的な脂肪（オリーブオイル、アボカド）｜ナッツ類
一方で、人工甘味料や精製された砂糖、加工食品は脳の衰えを加速させるため、可能な限り制限することが推奨されています。
4. 睡眠とストレスケア｜脳の洗浄タイム
睡眠不足は脳にゴミを溜め込むようなものです。1日7時間以上の睡眠を確保することは、脳を正常に働かせるための最低条件です。
電子書籍リーダーなどの発光機器を使用した人では、紙の本を読んだ人に比べて、眠気の減退による入眠時間の延長、睡眠を促すメラトニンの分泌の低下、サーカディアンリズムの遅延、翌朝の覚醒度の低下が認められる
引用：『SHARP BRAIN たった１２週間で天才脳を養う方法』サンジェイ・グプタ、伊藤理恵著
寝る前のスマホを控え、1日15分の「深呼吸」や「瞑想」を取り入れるだけで、ストレスホルモンであるコルチゾールの悪影響から脳を守ることができます。
5. 社会的なつながり｜孤独は脳の敵
意外かもしれませんが、人との交流は脳にとって強力な栄養剤です。孤独感は認知機能の低下を加速させ、死亡リスクを高めます。
社会的なつながりが少ない人は、睡眠パターンが乱れ、免疫系に異常が生じ、炎症が起きやすく、ストレスホルモン値が高い傾向がある。
引用：『SHARP BRAIN たった１２週間で天才脳を養う方法』サンジェイ・グプタ、伊藤理恵著
最近では、デジタルツール（SNSやビデオ通話）を活用して人とつながることも、認知症リスクを下げる有効な手段であることがわかっています。
今日から始める「天才脳」への第一歩
本書が提案する「12週間プログラム」の基本は、完璧を目指すことではなく、週に1つずつ新しい習慣を取り入れることです。
まずは「1時間に一度立ち上がって歩く」といった小さなことから始めてみませんか？ あなたの脳には、今日からでも生まれ変わる力が備わっています。
具体的な12週間のスケジュールや、さらに詳しい食事のリストについて詳しく知りたい方は、ぜひ本書を手に取ってみてください。
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