あなたは毎朝スッキリと目覚め、一日を充実させたいと思いませんか？「早起きは三文の徳」と言いますが、ただ早く起きるだけでは意味がありません。本書『頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き』の著者、塚本亮氏の習慣を参考に、自己効力感を高め、最高のスタートを切るためのヒントをご紹介します。
自己効力感とモチベーションの関係
「できる」という感覚が自信を生む
私たちは、自分の行動が状況に影響を与えていると感じるとき、「自己効力感」が高まります。これは「できるんじゃないか」という自分への期待感であり、モチベーション維持に不可欠です。
自己効力感とは、「自分に対する期待感」のこと。「できるんじゃないか」と思う感覚のことです。これは、状況を自分でコントロールできているときに感じる感覚で、 これが下がるとモチベーションも低下してしまうのです。
引用:『頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き』 塚本 亮著
早起きを通して生活をコントロールすることは、この自己効力感を高める第一歩と言えるでしょう。
質の高い睡眠のための環境づくり
アルコールとスマホが睡眠を妨げる？
「早起き」と聞くと、朝の活動に意識が向きがちですが、質の良い睡眠なくして早起きはできません。特に、アルコールとスマホは、私たちの睡眠の質を大きく左右します。
「アルコール対策」でいえば、私はケースやセット買いをしません。 金銭面で考えると、１本あたりの値段が安くなってお得ですが、早起き習慣の観点からすると、デメリットが大きいのです。
引用:『頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き』 塚本 亮著
このご時世、「スマホ対策」も必須です。 私は就寝時間よりも最低 30 分は早く〈スマホ就寝時間〉を設けて、スマホとは別々の部屋で寝るようにします。つまり寝室には充電器を置かないのです。リビングに充電器をつなぎ、先にスマホを寝かしつけてから、自分も寝室に行くのです。
引用:『頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き』 塚本 亮著
メラトニンを活用して快眠を
質の良い睡眠には、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が重要です。
メラトニンは夜になると分泌量が上昇し、深部体温を下げるなどの働きをして、質の良い眠りをもたらしてくれます。眠くなると手先や足の裏が温かくなりますよね。あれは深部体温を下げるために、熱を放出しようとして体の表面が温かくなるのです。
引用:『頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き』 塚本 亮著
メラトニンの分泌を促すためにも、寝る前のアルコールやスマホの使用は控え、リラックスできる環境を整えましょう。
食事と運動のタイミングも意識
就寝前の食事や運動のタイミングも、睡眠の質に影響を与えます。
私は、どんなに忙しくても、食事は 20 時ぐらいまでにすませます。その後、小腹がすいたときは野菜をとるようにしています。慣れてくると、軽い食事でもお腹がすかなくなりますよ。
引用:『頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き』 塚本 亮著
就寝する直前の筋トレは交感神経を活性化させてしまい、寝つきが悪くなるので注意しましょう。少なくとも就寝の３時間前までには終えたいですね。
引用:『頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き』 塚本 亮著
翌日の準備とツァイガルニク効果
寝る前に「明日やること」を書く
寝る前に翌日のタスクを書き出すことは、睡眠の質を高め、翌日の生産性を向上させる効果があります。
具体的には、就寝前の５分間「明日やることを書く」と良いのです。 この行為が効果的であることが、二〇一七年のベイラー大学のスカリン博士のチームの研究でわかっています。 ポイントは、今日１日を振り返るのではなく、明日やることを書き出していく点です。ベイラー大学とエモリー大学が 57 人の若い成人を対象とした研究を行なった結果、就寝前に「やることリスト」を書いた人は、「今日何をやったか」を書いた人よりも圧倒的に眠りに就くのが早かったのです。
引用:『頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き』 塚本 亮著
「まだやっていないこと」が脳に残るツァイガルニク効果
この行動の背景には、ツァイガルニク効果という心理現象があります。
ツァイガルニク効果とは、「人は達成できなかった事柄や中断している事柄のほうを、達成できた事柄よりもよく覚えている」という現象を指しています。 つまり、「もうやったこと」よりも「まだやっていないこと」のほうが脳に残りやすいのです。
引用:『頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き』 塚本 亮著
翌日やることを明確にすることで、脳が安心して休むことができるのです。
最高の朝を迎えるルーティン
好きなことから一日をスタート
早起きの成功者は、朝から好きなことをして心を満たし、一日のエンジンをかけています。
スターバックスを世界的なコーヒーチェーンに育て上げたハワード・シュルツさんは、朝４時半に起きてから、まず美味しいコーヒーを淹れることから１日をスタートさせます。 「世界中のどこにいても、毎朝５時には起きるようにしています。早起きをすると、運動をしたり、家族と過ごしたりできて、仕事にとりかかる前に自分がとても良い状態になります」 こう言ったのヴァージン・グループＣＥＯのリチャード・ブランソンさんです。 いきなりタスクに取りかかったりせずに、自分の好きなことをするなど、自分の心を満たしてエンジンをかけています。ワクワクさせてくれるルーティンを意識的に持っているのです。
引用:『頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き』 塚本 亮著
私も、朝起きていきなりエンジンをかけたりしません。寝る前から「明日の朝はアッサムの紅茶を飲むぞ」「アールグレイを飲むぞ」と決めています。お気に入りの紅茶はその時間帯にしか飲まないとも決めています。美味しい紅茶を飲むという簡単な行為であっても、自分にとって好きなことであれば気持ち良く目覚めることができるのです。
引用:『頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き』 塚本 亮著
早朝時間を有効活用する
早起きで生まれた時間をどう使うかは、その日の充実度を大きく左右します。
とくにお勧めしているのが、「朝、家を出る時間を１時間早めること」です。 きっと通勤途中で目にする景色が新鮮に感じるはずです。その１時間を会社の近くのカフェに行って、英語や資格の勉強をしてみるなど、やりたいことに使ってもいいのです。 このほか「早朝のオンライン英会話のレッスン」に取り組むのも一策です。
引用:『頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き』 塚本 亮著
成長を加速させる学び方とマインドセット
「復習」が上達の鍵
学んだことを自分のものにするには、復習が不可欠です。
経験上、復習している人はしていない人よりも上達のスピードが 10 倍くらい早いです。しかも、レッスンの直後に復習している人のほうが上達のスピードが早く、やりっ放しで次のレッスン、次のレッスンと取り組んでいる人は最も上達が遅いです。
引用:『頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き』 塚本 亮著
「自分は健康的だ」というマインドセット
最後に、自身の健康に対する捉え方も重要です。
次に紹介するのは二〇一七年、スタンフォード大学の研究です。オクタウィア・ツァールト博士とアリア・クラム助教が６万人以上の大人を対象に「同年代と比べてアクティブだと思うか、そうでないと思うか」を尋ね、その後も観察を続けたところ、「同年代と比べてアクティブではない」と答えた人は 71％より高い確率で、アクティブだと思っている人よりも先に亡くなってしまったのです。 「運動しているから自分は健康だ」と思っている人はそうでない人よりも長生きできる、ということですね。
引用:『頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き』 塚本 亮著
「知識に経験が加わってはじめて、物事は『できる』ようになるのです」京セラの創業者、稲盛和夫さんの言葉です。
引用:『頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き』 塚本 亮著
早起きは単なる習慣ではなく、自己効力感を高め、日々の充実感を高めるための強力なツールです。今日からできることを一つずつ取り入れて、あなたも「すごい早起き」を実践してみませんか？
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